Guía para entender la alimentación hoy en día

Cada vez la sociedad está más preocupada por comer saludable. No buscamos tanto alimentarnos sino nutrirnos. Tanto es así que la Fundación Dieta Mediterránea ha modificado la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea adaptándose a este nuevo estilo de vida. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos.

Cuando hablamos de alimentación saludable, nos referimos a una dieta equilibrada, variada y moderada. Equilibrada porque la energía que ingerimos es más o menos la misma que consumimos (déficit calórico). Variada, de forma que incluya alimentos de cada grupo, y moderada, es decir, midiendo las cantidades de lo que consumimos para que podamos comer de todo.

Además, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) propone que se considere «segura (en lo relativo a la seguridad alimentaria), sostenible (respetuosa con el medio ambiente) y social (con una reducción del desperdicio de alimentos)».

DIFERENCIAS ENTRE MACRO Y MICRONUTRIENTES

Nosotros ingerimos alimentos, pero lo que necesitamos con los nutrientes.

Son estos los que juegan un papel fundamental una vez se encuentran en nuestro organismo. La FEN los define como «sustancias esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar y que son imprescindibles para mantener la salud». 

Se pueden diferenciar entre los que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, conocidos como macro, y los que solo suponen una pequeña parte, los micro. 

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Es otro de los grandes macronutrientes, y componente principal de las células. Desempeñan diversas funciones como formar o reparar las estructuras corporales, así como ser partícipe de múltiples procesos fisiológicos. Las proteínas deben aportar del 10 al 15 % de la energía diaria. 

Si bien las dos fuentes de energía principales en el cuerpo son los hidratos de carbono y los lípidos, el organismo podría llegar a obtener energía de las proteínas si fuese necesario. 

Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para un individuo, se considera de calidad o de alto valor biológico. Así, las proteínas de origen animal (tales como las carnes, los pescados, los huevos o los lácteos) tienen un valor biológico más alto que aquellas de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o los cereales. Es más, para alcanzar una calidad óptima en este tipo de proteínas, se hace necesaria la complementación proteica, es decir, combinar a lo largo del día legumbres con cereales o patatas. Un ejemplo de ello es echarle arroz a tus lentejas. 

FUENTES DE PROTEÍNAS

La leche y los derivados lácteos se consideran alimentos muy completos. Contienen desde proteínas de alto valor biológico, a grasas saludables o vitaminas liposolubles. Lo que aconseja la FEN es tomar tres raciones diarias.

Los pescados tienen un elevado contenido en agua, además de considerarse proteínas de alto valor biológico con una elevada (o fácil) digestibilidad. Su valor nutritivo dependerá de la especie. Si es pescado azul además de ser una fuente de proteínas, lo será también de grasas. En cambio, si es blanco, se limitará al aporte proteico. Se recomienda alternar su consumo hasta completar de tres a cuatro raciones por semana. 

La carne ofrece proteínas de alto valor biológico y es prácticamente nula en hidratos de carbono. De nuevo, la grasa y el tipo (saturada o insaturada) dependerá de la especie y el tipo de corte. Los expertos recomiendan priorizar las carnes magras, y recuerda que se han de consumir carnes tres veces por semana. 

Las legumbres son otro ejemplo de un grupo alimenticio mezcla de proteínas e hidratos de carbono complejos. Tienen muy poca cantidad de grasa y un alto aporte de fibra. Recomendado consumirlas de tres a cuatro veces cada semana.

El huevo es un alimento con alto valor nutricional, rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitaminas y minerales. La clara está formada, básicamente, por agua y proteínas, mientras que la yema contiene las principales vitaminas. La entidad nacional recomienda situar su consumo en unas tres raciones por semana. 

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

También conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares. Se posicionan dentro de los macronutrientes y su principal función es la de aportar energía al organismo. Se considera la mayor fuente de combustible en una dieta, pues debe aportar entre el 50 y el 60 % del total. Según la guía de alimentación de la FEN, «el cerebro es dependiente del suministro de glucosa», es decir, que el sistema nervioso central depende de estos para su correcto funcionamiento. También es energía y combustible para los músculos.

FUENTES DE HIDRATOS

Los cereales suponen la principal fuente de energía para el organismo.

Clasificamos como cereales alimentos como el pan, el arroz o las patatas. Ricos en hidratos de carbono complejos. La cantidad recomendada es tomar unas seis raciones o más cada día, dando prioridad a los cereales integrales o de grano entero, por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. 

El trigo, el arroz, el maíz, la avena, el centeno, la cebada o el sorgo, son considerados cereales, sin embargo, la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto son considerados como pseudocereales. 

Como fuente de hidratos de carbono simples, encontramos las frutas que, debido a su alto contenido en fibra, se absorben de manera progresiva. Se aconseja consumir dos o tres raciones como mínimo al día y, que al menos una de ellas, sean cítricas. 

Las verduras y hortalizas poseen un alto contenido en agua (en torno al 85%)  y en fibra. Además, se consideran una gran fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan entre dos y tres raciones, como mínimo, cada día. La FEN recomienda que al menos, una ingesta, se realice en crudo.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Los lípidos se distinguen de sus compañeros por su mayor aporte calórico. Son sustancias estructurales que forman parte de las membranas celulares y constituyen entre un 50-60 % de la masa cerebral. Protegen la integridad de la piel y actúan como un airbag de los traumatismos en zonas cercanas a los órganos, como el corazón o el riñón. Además, son indispensables para el crecimiento y/o regeneración de los tejidos. En otro apartado, las grasas actúan como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y participan en la síntesis de sales biliares y hormonas. También funcionan como un aislante térmico, ayudando a equilibrar la temperatura corporal. Los lípidos deben suponer entre un 20 y un 30 % de la energía diaria. 

Tal y como ocurre en las proteínas, existen ácidos grasos considerados nutrientes esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico) porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. 

Al contrario de lo que se puede pensar, el colesterol no se considera esencial, pues el propio cuerpo puede fabricarlo. Eso sí, la principal vía de aporte es la dieta, medianamente alimentos de origen animal. Esta sustancia resulta fundamental para el correcto funcionamiento del organismo: participa en la formación de membranas celulares, interviene en la creación de ácidos biliares y actúa como materia prima en la síntesis de la vitamina D y en las hormonas sexuales y tiroideas.

FUENTES DE GRASAS SALUDABLES Y TIPOS

La diferencia entre los distintos tipos de grasas está marcada por su composición en ácidos grasos. Existen tres tipos: Ácidos grasos saturados: asociado al riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Se encuentran en la grasa animal, en la margarina, en la mantequilla, y en los aceites de coco y de palma. Ácidos grasos monoinsaturados, con un efecto preventivo cardiovascular. El mayor ejemplo de este será el aceite de oliva. Ácidos grasos poliinsaturados que, al igual que el anterior, tienen un efecto protector. Los más comunes son el omega-6 y omega-3 (presente en el pescado). El aguacate, por ejemplo, destaca por su aporte de ácido oleico y ácidos grasos poliinsaturados.